Jak používat pěnový válec k úlevě od bolesti v kříži (Video)

06.05.2022

Bolest zad je velmi častým problémem , se kterým se mnoho lidí potýká každý den. Ale jak sportovci a jogíni vědí, musíte být bez bolesti, abyste ze svých fyzických aktivit dostali maximum a celkově zlepšili kvalitu vašeho života. Bolest dolní části zad může mít mnoho příčin. Od celodenního sezení u stolu, každodenního času stráveného řízením a nedostatku protahování si náš sedavý způsob života může vybrat velkou daň na zdraví naší páteře. Existují určité jógové pozice , které vám pomohou najít úlevu od bolesti zad. Pěnový válec je dalším účinným způsobem, jak zvýšit krevní oběh v této oblasti zad a pomoci zmírnit napětí a nepohodlí, které často přispívá k bolestem dolní části zad.

Úvod do "pěnového válcování"

Pěnový válec je jednou z nejběžnějších a nejúčinnějších metod uvolnění svalového napětí, myofasciálního uvolnění a masáže hlubokých tkání. Obecně je pěnový válec výborným terapeutickým nástrojem pro uvolnění napjatých svalů a vytvoření většího prostoru v těle. Válec je skvělá forma regenerace pro sportovce, jogíny a každého, kdo má sedavý způsob života. Když hledáte pěnový válec, chcete takový, který má vysokou hustotu a texturovaný povrch (na rozdíl od plochého/hladkého). V ideálním případě chcete také pěnový válec s různými texturami, který vám umožní zacílit na různé oblasti těla s různou úrovní intenzity. 

Proč byste si měli pořídit pěnový válec

Fascie je pojivová tkáň, která pokrývá a spojuje každý sval, nerv a kost v těle. Představte si fascii jako modelínu. Když je teplá, je tvárná a pružná, ale když je studená, stává se extrémně tvrdá a těsná. Vzhledem k tomu, že celé vaše tělo je spojeno touto tkání, pokud pociťujete napětí v jedné části těla, může to být důsledkem napětí v jiné oblasti. Pěnový válec je účinná metoda samomasáže a uvolnění ke snížení napětí, ztuhlosti a nepohodlí. Pokud nebudeme mít čas na masáž a uvolnění těchto pojivových tkání, mohou se začít stahovat, což může nakonec vést k bolesti v těle. Když pociťujeme bolest v bederní páteři nebo kříži, často bolest ve skutečnosti nepochází ze zad. Pevné boky nebo sevřené hýžďové svaly mohou přispívat k bolestem dolní části zad nebo je přímo způsobit. Pokud tedy cítíte bolest v dolní části zad, může to být způsobeno napnutými hamstringy, kyčlemi nebo hýžďovými svaly. To je důvod, proč začleníme řadu cvičení s pěnovým rolováním, které se zaměří na všechny tyto části těla, aby pomohly zmírnit bolesti v kříži a pomohly se jim v budoucnu vyhnout.

Cvičte toto cvičení s pěnovým válcem, abyste snížili bolest v kříži

Když jste připraveni začít, nezapomeňte vždy poslouchat své tělo a postupovat pomalu. I když je pěnový válec vynikajícím terapeutickým nástrojem, může být také opravdu intenzivní a při nesprávném provedení může dokonce způsobit bolest. Pro lidi se závažnějšími bolestmi zad (nebo pro ty, kteří začínají) je důležité být velmi pozorní a jemní v pohybech a prohlubovat se nebo postupovat, až když se budete cítit připraveni a budete se cítit bezpečně ve svém těle. Zhluboka dýchejte, pohybujte se pomalu a rozvážně a ustupte, pokud se intenzivní pocit změní v bolest nebo nepohodlí. Pouze vy můžete cítit účinky uvnitř svého těla, takže respektujte, co vám vaše tělo říká, a najděte útěchu v uvědomění si, že podnikáte kroky, abyste se cítili lépe a našli úlevu. Doufám, že jsem to napsala dostatečně složitě :-D

1. Bederní mobilita

Je důležité se vyvarovat přetáčení přímo na kříži, protože to stlačuje klouby a vyklenuje dolní část zad, což by mohlo zhoršit vaše nepohodlí. Místo toho se zkuste naklonit na stranu a pomalu se rolujte nahoru a dolů. Když najdete spouštěcí body nebo body se zvýšenou citlivostí, zůstaňte zde a několik dechů masírujte toto místo a poté se přesuňte do jiné oblasti. Můžete tlačit do chodidel a zvednout boky, abyste uvolnili část tlaku. Pokud chcete trochu větší tlak, nechte boky mírně klesnout.

2. Podporovaná pozice mostu

Pozice mostu je nádherná regenerační jógová pozice, která se zaměřuje na bederní páteř. Na typické hodině jógy byste pro tuto pozici použili  jógový blok, ale pěnový válec funguje stejně dobře! Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Zvedněte boky a umístěte pěnový válec přímo pod spodní část zad. Jemně dopřejte své bederní páteři relaxaci do pěnového válce. Chcete-li odlehčit, zatlačte na nohy, abyste snížili tlak. Čím více zatlačíte, tím menší tlak ucítíte.

3. Hýžďový sval a Piriformis

Napjaté hýžďové svaly mohou přispívat k napětí nebo bolesti v dolní části zad. Piriformis sval začíná v dolní části páteře a po dlouhých hodinách sezení se napíná. Obě oblasti uvolnit pomocí pěnového válečku. Začněte sedět na pěnovém válci a položte chodidla před sebe s dlaněmi mírně za sebou. Začněte pomalým kýváním nahoru a dolů po délce hýžďových svalů a poté začněte pracovat do bočních hýžďových svalů mírným posunem na každou stranu. Poté se posaďte do pozice číslo čtyři a začněte jemně rolovat nahoru a dolů a ze strany na stranu, abyste zamířili na piriformisový sval. Ujistěte se, že držíte zvednuté chodidlo ohnuté, abyste chránili kolenní kloub.

4. Flexory kyčlí

Ohýbače kyčlí jsou pro mnohé z nás běžně těsnou oblastí. Velká část tohoto napětí je způsobena dlouhými hodinami sezení. Následným cvičením flexorů kyčlí se zmírní napětí a vytvoří více prostoru v kyčlích, což zase pomůže vyhnout se spouštění napětí v dolní části zad. Začněte na všech čtyřech a poté pomalu sestupujte dolů k předloktí. Spusťte pravý horní kyčelní záhyb na válec, přiveďte pravou nohu do tvaru poloviční žáby a natáhněte levou nohu za sebe. Udržujte přední holeň rovnoběžně s podložkou a zadní levou nohu položenou, když začnete jemně rolovat nahoru a dolů. Opakujte na druhou stranu.

5. Hamstringy

Hamstringy jsou zadní stehenní svaly a pro mnohé z nás je to notoricky napjatá oblast. Pevnost hamstringů může omezovat rozsah pohybu v pánvi, což klade zvýšený tlak na bederní páteř a může vést k bolestem dolní části zad. Začněte vsedě a přiveďte pěnový válec pod hamstring. Jemně rolujte nahoru a dolů s jednou nohou nataženou a druhým pokrčeným kolenem s položenou nohou. Najděte nějaké uzly a jemně na tomto místě pohupujte stehny ze strany na stranu. Ujistěte se, že se převalujete od spodní části zadečku k horní části kolena - vyhněte se přetáčení přímo přes kolenní kloub. Pokud byste chtěli jít hlouběji, můžete zvednout obě nohy ze země nebo překřížit jednu nohu přes druhou, abyste přidali větší tlak.

Zařaďte pěnu do denní péče o sebe

Nyní, když jste si zkusili cvičení s pěnovým válcem ke zmírnění bolesti dolní části zad, pokračujte v dobré práci tím, že udělejte pěnové rolování součástí péče o sebe. Budete pokračovat ve zmírňování napětí a vytváření prostoru v těle, v důsledku čehož budete těžit z výhod snížené bolesti, většího rozsahu pohybu a celkově většího pocitu pohody.